🤦♂️ Смотришь порой в раздевалке что едят дети перед игрой и потом не удивляешься, почему они еле ползают на площадке уже к середине игры. Давайте разбираться что можно, а что вредит. Особая претензия у меня к сладкому.
🏃♂️ Хоккей — это спорт с прерывистой нагрузкой: взрывные высокоинтенсивные рывки сменяются пассивным отдыхом. Это означает, что анаэробная энергетическая система — для мощных рывков и спринтов, аэробная — для восстановления между усилиями. Углеводы в виде мышечного гликогена являются основным топливом для обеих систем, особенно при нагрузках высокой интенсивности.
🍽️ Оптимальный приём пищи за 2–3 часа до игры обеспечивает максимальное пополнение запасов гликогена печени, которые истощаются ночью на 80%. А ещё это даёт нормальный уровень инсулина и глюкозы в крови непосредственно перед игрой, без его жёсткой просадки во время матча.
🍜 Что и в каком количестве есть? Углеводы – каша, рис, макароны, хлеб, бананы, батончики. Белок – курица, яйца, йогурт, рыба (в меньшем количестве, чем углеводы). Жиры замедляют пищеварение, так что их процент минимален. Клетчатка вызывает вздутие, её тоже по минимуму. Жидкость – чай, вода, слегка подслащённые напитки.
🍌 Если вдруг за 2–3 часа вы толком не поели и нужна быстрая энергия, за 45-60 минут до игры можно съесть следующее. Банан – идеальный выбор. Ореховый батончик или мюсли за счёт медленной абсорбции дадут «растянутую» энергию. Спортивный напиток с содержанием углеводов не более 6% углеводов. А ещё классика в виде мёда или сухофруктов.
🍫 Избегайте шоколада, печенья, конфет и других высокогликемических сладостей. Их можно использовать только если вам нужна экстренная энергия в последние 15 минут, то есть употреблять в середине/конце игры и только на лавке. Если упростить, то высокий гликемический индекс это резкий скачок инсулина → быстрое падение сахара в крови (гипогликемия). Отсюда и усталость если закинуться вредным сладким до матча.
📈 Низкий гликемический индекс обеспечивает лучшую производительность на финальных этапах игры, когда наступает утомление. Можно быть очень выносливым, но без правильного питания организм не вывезет.
✅ Положительные эффекты питания
1. Пиковая производительность в конце матча, нет падения энергии в третьем периоде.
2. Лучшая концентрация и координация — углеводы питают мозг и центральную нервную систему.
3. Предотвращение травм — утомление повышает риск ошибок движения.
4. Быстрое восстановление между периодами.
5. Избегаем слабости и головокружения.
Проблемы неправильного питания
1. Реактивная гипогликемия — падение сахара в первой половине матча если съесть слишком сладкое за 30–45 минут до игры начала.
2. Желудочно-кишечный дискомфорт — жирная еда с высоким содержанием клетчатки.
3. Ранняя утомляемость, снижение концентрации и реакции.
🥤 Сладкое можно и нужно есть перед игрой, но в правильной форме, количестве и времени. Главный принцип — поддерживать оптимальные запасы гликогена и стабильный уровень сахара в крови. Да, можно долго приводить в пример Ови, который хлещет кока-колу, но это индивидуальные особенности организма и совсем другой уровень осознанности спортсмена.
🍱 Хочешь быть стабильным и выносливым? Питайся правильно. Признавайся, следишь за рационом своего бойца или запихиваешь в него что под руку подвернётся?
Источник: канал Хоккейный папа