Хоккей — это не только тренировки на льду, но и правильная работа за его пределами. Спортсмен в возрасте 10-12 лет находится на важном этапе развития, организм активно растёт и требует особого внимания к питанию.
Энергетические потребности
⚡ Энергозатраты в 10-11 лет достигают 3100-3600 ккал в день в период интенсивных тренировок. Обычные дети этого возраста потребляют всего 1900-2200 ккал. В период роста и развития спортсмена требуется 70-80 ккал на 1 кг массы тела в сутки.
Соотношение питательных веществ
🏆 Золотое правило пропорций — соотношение белков, жиров и углеводов. Некоторые эксперты рекомендуют 1:1,2:4,6, но для детского спортивного питания оптимальным считается классическое соотношение 1:1:4.
🍖 Белки (15%)
Потребность в белке составляет 2,3-2,5 г на килограмм массы тела. Это строительный материал для интенсивно растущего организма. Лучшие источники белка: куриное мясо и индейка, нежирная говядина, рыба и морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты.
🧈 Жиры (20-25%)
Суточная потребность как у белка или чуть больше. Важно отдавать предпочтение ненасыщенным «здоровым» жирам из орехов, рыбы, растительных масел. Избегайте насыщенных жиров из фастфуда и жирного мяса.
🍞 Углеводы (60-70%)
Углеводы — основной источник энергии. Расчет суточной потребности ведётся исходя из 8-10 г на килограмм веса. Предпочтение отдавайте сложным углеводам: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты.
Режим питания
🕐 Рекомендуется 4-5 разовое питание с паузами не более 4 часов. Оптимальное распределение калорийности:
● завтрак 20-25%
● второй завтрак 20-25%
● обед 35%
● полдник 5-10%
● ужин 25%
Приём пищи за 1,5-2 часа до занятия. Категорически запрещено приступать к тренировкам натощак! В течение 30 минут после тренировки важно восполнить «углеводное окно» быстроусвояемыми углеводами — фрукты, соки. Основной приём пищи не ранее чем через 1 час после тренировки.
Водный режим
💧За 2 часа до тренировки 200-400 мл жидкости. Во время тренировки 90-150 мл каждые 15-20 минут. После тренировки 150% от потерянной жидкости. Общее потребление не менее 30-35 мл на 1 кг веса тела в сутки.
Температура напитков должна быть 15-18°C. Слишком холодная вода может вызвать спазм сосудов, слишком тёплая — плохо усваивается.
🍎 Что можно и нужно есть
● Молочные продукты: творог, кефир, йогурт, сыр
● Мясо и птица: куриная грудка, индейка, телятина
● Рыба: лосось, треска, тунец, скумбрия
● Крупы: гречка, овсянка, рис, киноа
● Овощи: брокколи, морковь, тыква, болгарский перец
● Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, цитрусовые
● Орехи и семена: грецкие, миндаль, семена льна
🚫 Что исключить из рациона?
Фастфуд, полуфабрикаты, жареная и копчёная пища, газированные напитки, кроме минеральной воды. Чипсы, сухарики, снеки, кондитерские изделия с красителями, майонез и жирные соусы.
Витамины и микроэлементы
💊 Повышенные физические нагрузки требуют дополнительного поступления микронутриентов. Кальций – кости, зубы. Железо – кроветворение. Магний – мышечные сокращения. Цинк – иммунитет. Витамины группы B – энергетический обмен. Витамин D – усвоение кальция. Витамин C – иммунная система.
БАДы для детей до 12 лет не рекомендуются большинством спортивных врачей. При необходимости – только после консультации со специалистом.
Особенности питания по периодам подготовки
🏋️ Предсезонная подготовка: увеличение белка до 20%, акцент на сложные углеводы, повышенное потребление витаминов.
🏆 Соревновательный период: поддерживающее питание, стабильный режим приема пищи, контроль веса.
😌 Переходный период: снижение общей калорийности на 15-20%, «разгрузочное» питание, акцент на восстановление
Правильное питание – фундамент будущих достижений! Приём пищи в одно и то же время помогает организму лучше усваивать питательные вещества и поддерживать стабильный уровень энергии.
✅ Качественная еда + полноценный сон + эффективные тренировки = путь к хоккейным вершинам! К тому же разнообразный, вкусный и полезный рацион поможет сформировать правильные пищевые привычки на всю жизнь.
Источник: канал Хоккейный папа